자전거는 한번에 얼마나 타야 하나 - 초보자부터 목표 달성까지 가이드

자전거 라이딩 경험이 없는 분들 중에는 자전거를 한번 타면 얼마나 오래 타야 하는지 궁금해 하는지 물어보는 경우가 종종 있습니다. 이런 질문은 자전거를 운동 목적으로 타려고 하는 분들이 많이 하는데, 자전거를 얼마나 타야 하는지는 체력 상태, 경험 정도, 운동 목표, 그리고 실제 쓸 수 있는 시간에 따라 달라집니다. 그래서 초보자부터 숙련자까지 효과적인 라이딩 목표와 운동 계획을 세우는 것이 아주 중요합니다.

입문자들은 얼마나 타야 하나? : 처음부터 너무 무리하지 않기

1. 거리보다 시간

자전거 경험이 부족한 상태에서는 라이딩 거리보다 라이딩 시간에 중점을 두는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회, 하루에 1시간씩 목표로 시작하는 것을 권장합니다. 경험이 부족한 분들은 한번에 몇km 정도를 타는 것이 적당한지 물어보는 경우가 많습니다. 그러나 우리의 몸 상태가 충분히 준비되지 않은 상태에서는 자전거에 적응하는 단계가 필요합니다. 당연히 시간이 지나면 자연스럽게 체력과 지구력이 증가하게 됩니다.

2. 매주 10% 운동량 증가

꾸준히 자전거를 타게 될 수 있다면 평소보다 라이딩 거리와 시간을 조금씩 늘려가는 것을 권장합니다. 매주 마다 약 10%정도 증가 시키는 것이 좋습니다. 이후 약 8주에서 12주 정도 꾸준히 조금씩 라이딩 거리와 시간을 늘려주면 갑자기 무리하지 않기 때문에 부상을 예방하면서 몸 상태는 점점 좋아지게 됩니다. 물론 이후에는 본격적으로 자전거를 더 잘 타고 싶어 지는 욕구도 생기게 됩니다.

체력 향상을 위해 얼마나 타야 하나? : 본격적인 훈련의 기초

1. 기초 체력 만들기

기초 체력 훈련은 유산소 능력을 향상시켜 더 강도 높은 라이딩을 할 수 있는 능력을 만들어줍니다. 본격적인 훈련을 필요로 한다면 이미 빠른 속도의 단체 라이딩 또는 대회를 염두에 뒀을 것입니다. 그렇다면 막무가내로 자전거를 타면 안됩니다. 약 4주에서 16주 정도 저강도로 꾸준히 타는 연습을 통해 유산소 능력을 키워야 합니다. 물론 현재의 체력 상태와 라이딩 목표에 따라 기초 체력 훈련 기간은 달라질 수 있습니다.

2. 일주일 라이딩 목표 거리 설정

기초 체력을 만드는 동안 일주일 라이딩 목표 거리를 구체적으로 설정하고 이를 점점 늘려가는 것이 중요합니다. 예를 들어 100km 대회가 목표라면 목표 거리의 약 50%인 50km는 한번에 달릴 수 있어야 합니다. 그리고 일주일간 총 주행 거리는 목표 거리의 2.5배인 약 250km가 되도록 합니다. 매 일주일마다 목표 거리는 10%씩 점점 증가시키도록 합니다. 점진적으로 운동량을 늘리면 부상의 위험이 많이 줄어듭니다. 물론 현재 몸 상태에 맞게 거리 조절을 해야 합니다. 이때 훈련은 저강도, 고강도, 휴식을 적절히 섞어야 합니다.

대회보다 건강을 유지하기 위해 얼마나 타야 하나?

1. 지속적으로 자전거 타기

건강을 유지하기 위해 자전거를 탈 때는 대회를 준비하는 사람들처럼 탈 필요는 없습니다. 내가 최대로 탈 수 있는 거리 또는 시간의 50~75%정도만 타도 훌륭합니다. 이는 지구력과 근력을 유지하는데 필수적이며, 이를 꾸준히 수행하면 대회 또는 장거리 라이딩과 목표가 생겼을 때 보다 빠르게 적응할 수 있습니다.

2. 다양한 목표 설정하기

건강한 몸 상태를 유지하기 위해 자전거를 타는 것은 주행 거리, 주행 시간보다 얼마나 꾸준히 탈 수 있느냐가 핵심입니다. 이를 위해 저강도 장거리 라이딩, 고강도 인터벌 라이딩, 업힐, 동호회 라이딩 등 다양한 목표를 설정하는 것이 심리적인 지루함을 줄이고 동기 부여를 지속할 수 있습니다.

 

건강하고 안전하게 자전거 타기를 위한 가이드라인

1. 신체 신호에 귀 기울이기

과한 라이딩은 몸에 무리가 될 수 있습니다. 몸이 평소와 다르면 이를 무시해선 안됩니다. 특히 초보일 때 갑자기 무리해서 자전거를 너무 오래 타게 되면 피로, 통증 등 몸에 이상 증상이 나타나는 것은 당연합니다. 우리가 배고프면 음식물을 섭취하듯 몸이 피로하거나 아프면 충분히 쉬거나 치료를 해야 합니다. 이때 충분한 수면과 영양 섭취는 필수입니다.

2. 과도한 훈련 계획 변경은 하지 않기

훈련 계획은 체력, 몸상태, 외부 환경에 따라 유연하게 대처해야 합니다. 그리고 갑자기 훈련 강도를 높이는 것도 자제해야 합니다. 많은 전문가들이 10%이상의 변화는 권장하지 않습니다. 예를 들어 지난 일주일간 100km 주행을 했다면 다음 일주일 목표를 200km로 갑자기 확 늘리는 것보다는 110km 정도로 조금씩 늘려야 합니다.

이 가이드를 통해 초보자부터 숙련자까지 자전거 훈련 계획을 체계적으로 수립하고 목표를 달성하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 자전거 훈련에서 가장 중요한 요소는 꾸준함과 체계적인 계획입니다. 자신의 목표에 맞춘 훈련 루틴을 세우고, 건강하고 즐거운 라이딩을 경험해 보세요.