운동을 시작하거나 새롭게 운동 루틴을 만들 때 많이 고민하는 것 중 하나는 "한번 운동 할 때 무슨 무슨 운동을 해야 하나?"일 것입니다. 그런데 이 고민에 대한 답은 정해져 있지 않습니다. 개개인의 운동 경험, 현재 체력 수준, 또는 운동 목표에 따라 많은 것이 달라질 수 있기 때문입니다.
운동 경험이 많은 분들은 본인의 경험을 바탕으로 운동 계획을 세우는데 수월할 것 같지만 꼭 그렇지만도 않습니다. 경험이 부족한 분들부터 각자 수준에 맞도록 효율적인 운동 계획을 세우는 방법을 알아보겠습니다.
움직임 패턴이란?
모든 운동은 다음과 같이 6가지 움직임 패턴을 사용합니다. 각 패턴은 다양한 근육을 종합적으로 활용하여 전신을 균형 있게 강화하는 데 목적이 있습니다.- 푸시(push) : 푸쉬업, 펜치 프레스처럼 가슴, 삼두, 어깨 근육을 주로 강화합니다.
- 풀(pull) : 풀업, 로우처럼 등과 이두를 주로 사용해 상체 후면 근육을 강화합니다.
- 스쿼트(squat) : 하체의 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화하여 기초적인 하체 힘을 기릅니다.
- 런지(lunge) : 둔근과 대퇴사두근을 타겟으로 하면서 균형성과 하체 근육을 강화합니다.
- 힌지(hinge) : 데드리프트처럼 둔근과 햄스트링을 타겟으로 하체와 허리를 강화합니다.
- 캐리(carry) : 전신의 안정성, 체력, 특히 코어와 팔의 힘을 강화합니다.
초보자에게 적합한 운동 구성
기본 복합 운동의 중요성
운동을 처음 하거나 1년 이상 꾸준히 하지 않았다면 초보자입니다. 초보자는 한번 운동할 때 운동의 종류를 최소화하는 것이 좋습니다.전문가들이 초보자들에게 권하는 것은 전신 운동을 하고 한 번에 2~3종류의 움직임 패턴을 포함해 복합 운동을 수행하는 것을 권장합니다. 물론 운동 시간이 부족하거나 운동량이 많다면 적절하게 조절해야 합니다.
점차 운동 구성을 늘리기
많은 분이 운동 경험이 있다고 말하지만 실제로 몸은 그렇지 않은 경우가 많습니다. 운동을 하지 않다가 갑자기 너무 많은 운동을 시도하면 몸에 무리가 갑니다. 너무 급하게 서두르지 말고 6가지 움직임 패턴의 기본적인 복합 운동에 집중하면서 경험이 쌓이면 운동 구성을 조금씩 늘려가는 것이 운동 효과를 극대화하면서도 부상 예방에 도움이 됩니다.예를 들어 스쿼트와 같은 복합 운동을 먼저 수행하고 레그 익스텐션, 종아리 운동, 엉덩이 운동과 같은 보조 운동을 추가하는 방식이 좋습니다.
상급자에게 적합한 운동 구성
세트 수와 운동 강도 증가의 중요성
몇 년간 운동을 꾸준히 해왔다면 추가적인 운동을 무작정 늘리기보다는 세트 수와 강도를 높이는 것이 더 효과적입니다. 복합 운동과 보조 운동을 적절히 조합하여 최대 8가지 운동으로 세션을 구성하는 것을 권장합니다.특히 운동 사이 충분한 휴식을 고려하여 세트 수와 무게를 늘려 운동의 난이도를 조절해야 합니다.
운동 목표에 따른 조정
상급자의 경우 운동 목표에 따라 세션당 운동 구성을 달리할 수 있습니다. 특히 복합 운동을 통해 전신의 큰 근육들을 자극하고 보조 운동으로 특정 부위를 강화하는 방식이 효과가 좋습니다.이때 파워를 키우고자 할 때는 무게를 늘리고 세트 수를 증가시키며 충분한 휴식을 취하고, 체지방 감소와 지구력을 높이고자 할 때는 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 짧게 가지는 방식을 권장합니다.
자전거를 잘 타기 위한 운동 구성
제한적인 운동 시간
많은 분이 자전거를 잘 타기 위해 헬스장에서 추가적인 운동을 진행하는 경우가 많습니다. 이미 본 운동인 자전거로 충분한 신체 활동을 하고 있기 때문에 헬스장에서의 운동은 보조 운동에 초점을 둬야 합니다.이 운동들은 체력 향상과 부상을 예방하기 위한 목적이 있지만, 본 운동에 부정적인 영향을 미치지 않도록 운동 시간은 45분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
효과적인 운동 구성
한참 자전거를 타고 있는 시즌 중이라면 자전거를 타는 데 가장 많이 사용하는 근육을 강화하는 싱글 레그 칼프 레이즈, 스플릿 스쿼트, 런지, 데드리프트 등의 운동을 보조 운동으로 구성하는 것이 효과적입니다.일명 비시즌이라고 하는 자전거를 많이 안 타는 기간에는 운동량을 늘려 운동할 수도 있습니다. 그러나 시즌이 다가올수록 본 운동인 자전거를 많이 타고 보조 운동을 조금씩 줄여나가도록 구성할 수도 있습니다.
목표에 맞는 운동 계획
일관성 유지하기
운동 경험과 목표는 사람마다 다르기 때문에 최적의 운동 구성은 정해져 있지 않습니다. 사람마다 목표는 다르지만, 공통으로 해당하는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 일관성입니다.근육과 근력을 키우고자 할 때는 세트 수와 무게를 늘리고 휴식을 비교적 길게 운동을 구성하는 것이 좋습니다.
반면 체중 감량과 지구력 향상이 목표라면 가벼운 무게로 높은 반복 수와 짧은 휴식 시간으로 운동을 구성하는 것이 좋습니다.
효율적인 운동 성공하기
현대인은 시간이 부족합니다. 이것저것 다 할 수 없다면 효율적으로 운동을 할 필요가 있습니다. 운동 세션을 구성하기 위해서는 개인의 목표와 경험 수준에 따라 달라지기 때문에 필요하면 전문가의 도움을 받아야 합니다.초보자는 최소한의 운동으로 시작해서 점차 운동량을 늘려나가야 하며, 상급자는 운동 구성을 복잡하게 하는 것보다 세트 수와 강도를 높이는 것이 더 효과적입니다. 그리고 자전거와 같은 특정 운동을 위한 보조 운동의 경우에는 본 운동을 방해하지 않도록 운동 시간과 운동 종류를 적절히 조절하고 선택해야 합니다.
물론 운동 계획을 세우고 목표에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 가장 효율적인 운동의 핵심입니다.